Aus dem Leben

How to: Menüplanung – nachhaltig, preiswert & effizient

24. Mai 2020

How To: Menüplanung effizient & nachhaltigSchon seit Jahren schwebt mir dieser Artikel schwebt umher und endlich habe ich ihn mal ausformuliert. Aber zuerst mal ein paar Fragen an euch: Organisiert ihr gerne und mögt es übersichtlich? Wollt ihr gerne Zeit, Geld und Nerven sparen und ach ja – ganz nebenbei auch noch eine Menge Müll? Wollt ihr euch und der Umwelt etwas Gutes tun? Nur für den Fall, dass jemand von euch ähnlich ticket wie ich, für euch ist dieser Artikel. Alle, die Planungen auf den Tod nicht ausstehen können, hüpfen bitte einfach weiter. Für die anderen habe ich ein paar Gedanken formuliert zum Thema Menüplan und nachhaltig einkaufen, ohne den Geldbeutel zu sprengen. Wie ein paar von euch vielleicht wissen, erledigen wir seit vielen Jahren jeden Samstag vormittag unseren Wocheneinkauf und direkt davor wird immer zuerst ein Menüplan gemacht. Hinter der Idee des Menüplans standen damals ein paar Vorteile, die wir uns davon erhofft hatten:

  1. Abwechslung und Variabilität – denn wer will schon jeden Tag das gleiche essen? Mit ein bisschen Vorausplanung kommt in der Regel auch automatisch mehr Abwechslung auf den Teller und die Chance, mal etwas Neues zu probieren ist jede Woche neu vorhanden. So etwas lässt mein Foodieherz natürlich gleich höher schlagen.
  2. Zeit-, Müll- & Nervenersparnis – abgehetzt von der Arbeit nach Hause kommen, bis kurz vorher nicht überlegt, was man heute Abend eigentlich essen will, der Kühlschrank ist auch zur Hälfte leer und überhaupt, so eine richtige Idee hat man irgendwie auch nicht… kommt euch das bekannt vor? Ja, war bei uns früher auch so. Bis wir mit dem Menüplan angefangen haben. Jeden Freitag abend oder Samstag vormittag wird kurz überlegt und notiert, was die kommende Woche auf den Tisch darf (Tipps zur eigentlichen Planung findet ihr weiter unten), dann wird nur das eingekauft, was auch tatsächlich dafür gebraucht wird und am Vorabend vor dem nächsten Einkauf ist der Kühlschrank bei uns typischerweise so gut wie leer. Kein unnötiger Müll mehr, keine vergessenen Kühlschrankreste (da viel übersichtlicher), keine unnötigen Extrakosten, keine hungrig-planlosen Einkäufe, keine „Was soll ich heute nur kochen?“ Krisen und wir haben die ganze Woche über gesund und abwechslungsreich gegessen
  3. Flexibilität – auch wenn im Menüplan technisch gesehen das Essen den entsprechenden Wochentagen zugeordnet ist, halten wir uns nicht wirklich daran. Die Gemüsequiche steht (zufällig) für Donnerstags auf dem Plan, wir haben aber am Montag Lust darauf? Dann wird das natürlich einfach am Montag gekocht, durch den samstäglichen Einkauf ist alles, was wir die Woche über so brauchen ja bereits daheim
  4. Geringere Kosten – Wer Träume hat, muss in der Regel darauf sparen und profitiert daher von einem festgelegten Budget. Wir haben ein monatliches Budget, in dem alle Fixkosten wie z.B. das Haushaltsgeld aufgelistet werden. Dadurch, dass wir diese Summe vorab festgelegt haben, kommen wir nicht ständig in Versuchung, (meist) unnötige Dinge zu kaufen

Dank der Kombination „Menüplan + Budget“ sind wir in der Lage, jede Woche wunderbar frische Bio Lebensmittel auf dem Markt zu kaufen, regionale, nachhaltig arbeitende Erzeuger zu unterstützen und geben unterm Strich monatlich dennoch weniger aus als früher. Denn eines muss ich zugeben: Bei Lebensmitteln sind wir kleine Food Snobs. Traurig verwelktes Gemüse, das seit Wochen in irgendeinem Supermarkt gehütet wird und kaum noch Vitamine oder Mineralstoffe enthält, kommt uns – egal wie günstig – nicht ins Haus. Genausowenig unnötig behandelte oder gespritzte Lebensmittel, die nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch noch unser Trinkwasser und kostbaren fruchtbaren Boden ruinieren. Ganz zu schweigen von der Artenvielfalt. Also ja: Bio for the win, ganz eindeutig. Jeder, der etwas anderes behauptet oder meint, Bio bringt nichts oder sei lediglich ein Verkaufsargument für höhere Preise, kann – und sollte sich – sich gerne mal informieren, bevor pauschale Nonsenseparolen verbreitet werden. Ich für meinen Teil bin nach all den Jahren dem großspurig-populären und teils schon aggressivem Bio Bashing einfach müde geworden. Zum Thema Bio und teuer habe ich übrigens 2011 schon mal geschrieben, und danach das Thema hier ebenfalls nochmal angerissen, schaut gerne mal rein.

Aber zurück zum Thema. Durch das festgelegte Budget und den Wochenplan können wir wie gesagt alle oben genannten Vorteile genießen, für uns gibt es daher kein zurück mehr. Über die Jahre haben wir bemerkt, dass uns ein paar zusätzliche Dinge dabei helfen, die Menüplanung an sich so effizient und frustfrei wie möglich anzugehen:

  1. Den Kalender checken – welche Events oder eventuelle Ausflüge stehen nächste Woche an, kommen Gäste, sind wir außer Haus oder drückt an einem Tag irgendwo die Zeit und wir wissen, dass wir entweder auswärts essen oder etwas schnelles kochen müssen? Diese Tage notieren wir als Erstes entsprechend im Menüplan, damit sie nicht versehentlich doppelt „gebucht“ werden
  2. Den Kühlschrank checken – was ist ggf. noch an frischen Lebensmitteln da und sollte innerhalb der nächsten Tage aufgebraucht werden? Diese entsprechend notieren und mit einplanen
  3. Rezeptideen sammeln. Dafür haben wir entweder ein paar Standards im Kopf, die wir je nach Saison entsprechend abwandeln und/oder holen uns Inspiration auf Blogs, auf Pinterest oder in Kochbüchern. Die Basis für die Rezepte bilden bei uns immer die Saison. Als ich mich im Zuge des schwanger werdens damals eingehender mit dem Zyklus und dem Thema cycle syncing beschäftigt habe* ging es damals hauptsächlich ums, naja, fit und gesund schwanger werden eben 😉 , im Laufe der Zeit ging diese Art der Ernährung aber so in Gewohnheit über, dass wir das immer noch so machen – allerdings kombiniert mit der Saison, die kommt weiterhin immer an erster Stelle. Ehrlich gesagt haben wir noch nie so abwechslungsreich gegessen wie seit dem cycle syncing, zudem ist die eigentliche Menüplanung durch die super praktische Guideline an wöchentlich wechselndem Gemüse, Protein und Kohlenhydraten jedes Mal in wenigen Minuten erledigt, daher behalten wir es einfach bei. Falls euch das Thema interessiert wäre das Buch dazu* sehr zu empfehlen. All das ist natürlich überhaupt kein Muss, wir haben jahrelang ganz „normale“ Menüplanung gemacht und uns eigentlich nur an der Saison orientiert. Eine andere schöne Idee ist, die Wochentage bestimmten Themen zuzuordnen, z.B. Montags Quiche (mit wechselndem, saisonalem Gemüse), Dienstags Pasta, Mittwochs Suppe, Donnerstags Bowl Food, Freitags Fisch usw.
  4. Tatsächlich haben wir diese Grundidee mittlerweile lose übernommen und orientieren uns so an einem Gerüst, das dank cycle syncing und Jahreszeitenwechsel jede Woche eine Menge Abwechslung bietet. Bei uns sieht das zur Zeit so aus:
    1x Fisch (z.B. Lachs auf Blumenkohlpüree / Fischfilet mit Röstkarotten / Lachs mit Zitronenmangold / Salat à la Nicoise usw.)
    1x Fleisch (mehr zu unserem Fleischkonsum findet ihr hier)
    1x Hülsenfrüchte (z.B. Socca / Kichererbsensalat / weiße Bohnen-Falafel…)
    1x Pizza (z.B. Blumenkohlpizza, Flammkuchen, Sauerteigpizza oder ganz klassisch)
    1x Eier (Quiche / Frittata / Tortilla etc.)
    1x Pasta (Pasta mit Buttererbsen / Grünkohlpasta / One Pot Pasta mit Bärlauch usw.)
    1x Reste (da wird einfach etwas doppelt gekocht, falls nichts übrig ist, gibt es kalte Küche) oder auswärts essen. Aber auch das ist natürlich nur eine Idee, die Hauptsache ist, dass ihr euch wohl fühlt damit, es nicht langweilig wird und euch die Planung leichter von der Hand geht. Als kleine Faustregel schau ich ganz gerne, dass etwa die Hälfte des Tellers mit Gemüse oder Salat gefüllt ist, ein Viertel mit Eiweiß und ein Viertel mit Kohlenhydraten – das funktioniert nicht immer, ist aber ein schöner Anhaltspunkt
  5. Eine saisonale Evergreen Liste führen – welche Rezepte waren die absoluten Lieblinge in der letzten Saison? Ein kurzer Blick auf die Liste hilft dabei, wenn die Planung mal besonders schnell gehen muss oder die Inspiration fehlt. Ebenfalls hilfreich, wenn man mal wenig Zeit oder Lust hat: Die Menüpläne der Vorjahre aufheben und einfach einen aus der jeweiligen Saison nochmal 1:1 verwenden
  6. Mit der Planung der Abendessen beginnen. Früher habe ich eigentlich nur Abendessen geplant, da wir mittags wegen der Arbeit meist außer Haus waren, seit little Miss P. bei uns ist hilft es aber, vorab auch ein paar (grobe) Ideen fürs Mittagessen und Frühstück zu haben. Wir kochen immer erst abends, daher gibt es daheim mittags entweder Reste vom Vorabend, kalt oder etwas schnell zusammengewürfeltes vom Meal Prep Sonntag. Unser Frühstück ist einfach – in der Regel ist das entweder ein Getreidebrei (z.B. Buchweizen, Hirse, Amaranth oder Hafer mit unterschiedlichen Milchsorten, wechselndem saisonalen Obst und Nüssen), Granola oder Eier in sämtlichen Variationen. Und Sonntags gibt es natürlich immer Pancakes 🙂
  7. Einkaufszettel notieren – am besten gleich parallel zum Menüplan erstellen
  8. Ein hübsches, übersichtliches Freebie für den Menüplan verwenden – das Auge plant halt mit 😉 Ich habe irgendwann ein übersichtliches Muster bei Springlane gefunden. Besonders gut gefällt mir, dass Frühstück, Mittag- und Abendessen separat gelistet werden, die Snackspalte nutze ich meist für Erinnerungsnotizen an mich, z.B. wenn ich früh morgens etwas fürs Abendessen einweichen oder auftauen muss. Um Papier zu sparen, wird die Rückseite des Vorwochenplans bei uns als Einkaufszettel verwendet, bevor der Menüplan dann abgelegt (wir sortieren nach Saison) und bei Bedarf wieder herausgeholt wird (s. Punkt 5). Die Vorlage von Saskia ist übrigens auch sehr schön und minimalistisch

Hier zur Rezeptideensammlung noch ein paar meiner liebsten Kochbücher*, die ich regelmäßig bei der Planung zu Rate ziehe: Six Seasons (hier in der deutschen Version „Sechs Jahreszeiten„- mein absoluter Favorit momentan), It´s all Good von Gwyneth Paltrow, Ottolenghis „Genussvoll vegetarisch“ und Sprouted Kitchen.

So und damit hätten wir es… alle meine lessons learned, Tipps und Tricks nach über 10 Jahren wöchentlicher Menüplanung, alles auf einer Seite für euch zusammengetragen. Mittlerweile läuft das mehr oder weniger auf Autopilot, dauert wenige Minuten und wie gesagt, ich könnte es mir anders kaum noch vorstellen. Habt ihr noch Fragen zum Thema? Meldet euch gerne jederzeit, entweder hier in den Kommentaren oder wie immer per E-Mail.

**mit diesem Buch hier, geschrieben von einer ganzheitlich arbeitenden Gynäkologin

*die mit einem *Sternchen markierten Links auf unserem Blog sind Partner-Links, d.h. wir bekommen vom jeweiligen Shop einen kleinen Prozentsatz Provision, falls ihr über einen dieser Links bestellt. Das kostet euch keinen Cent mehr, hilft uns aber dabei, die laufenden Kosten für den Blog zu decken um ihn weiterhin florieren zu lassen – mehr Infos dazu findet ihr hier. Vielen Dank für eure Unterstützung! 

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5 Kommentare

  • Antworten Jeannine Rockstroh 24. Mai 2020 at 22:59

    Hallo ihr 3,

    ich folge euch schon still eine Weile und muss auch mal meinen Senf dazu geben. Ich sitze meist Sonntags an unserem Wochenplan. Ohne ihn wären wir Mega aufgeschmissen. Ich kann dem nur beipflichten. Das Essen machen läuft einfach völlig reibungslos dank Wochenplan. Manchmal muss ich den Montag früh machen, da wir ev. Sonntags unterwegs sind und ich keine Zeit finde. Ich beschäftige mich unter der Woche so rein gar nicht mit dem Menü, da ich ja weis, das ich etwas passendes herausgesucht habe. Allerdings gehe ich mehrmals die Woche einkaufen, da unser Kühlschrank einfach schlichtweg nicht genügend Platz bietet für 4 hungrige Mäuler a 3 Mahlzeiten am Tag. Und Pilze sind Montags eingekauft Samstag einfach nicht mehr genießbar. Auch ich wusel dann durch die Küche und gucke was noch da ist um es dann zu verarbeiten. Ich kann mich nicht entsinnen in den letzten Jahren großartig etwas weggeschmissen zu haben, außer mal völlig verwelkte Kräuter. Selbst die finden noch in irgendeinem Gericht Platz. Ich plane auch die passende Zusammenstellung der Makronährstoffe, ob es mal ganz schnell gehen muss, ob beide Kinder mitessen (und ihre Befindlichkeiten), separat die Menüs für meinen vegetarischen Mann, ja sogar nach Wetter plane ich. Wenn es kalt und schmuddlig wird, dann gibts morgens meist Porridge und Abends etwas Deftiges. Mittags meist etwas schnelles. Freitag Abend immer was für die Couch, da wir Freitag Abend zusammen einen Film schauen und eben auf dem Sofa essen. Manchmal artet es immer sehr aus, da ich so gar nicht das Gleiche 2 mal essen kann oder etwas, was es schon letzte Woche gab. Ich mag das gar nicht. Aber das ist selbst gewähltes Elend. Wenn ich überhaupt nicht dazu komme einen Wochenplan zu machen, dann habe ich immer 2-3 Gerichte extra in meiner Liste stehen, die ich dann fix auf den Tag/Woche verteile. Das ganze betreibe ich über einen digitalen Wochenplan (weekplan). Dort notiere ich auch Rezeptänderungen oder Notizen und natürlich auch die Links zu den Rezepten auf Blogs oder Instagram. Ich kann es eine Woche ohne mein Essenplan überhaupt nicht mehr vorstellen.

    Liebe Grüße

    • Antworten Dani 26. Mai 2020 at 17:31

      Hallo Jeannine, wie schön von dir zu hören! Mensch, da haben sich ja Zwei gefunden… das mit dem Wetter ist bei mir auch so! Hab ich nur vergessen im Post zu erwähnen. Bei strahlendem Sonnenschein muss die Suppe einfach warten, da wird dann schnell umgeworfen 😉 Hört sich super erfahren an, wie ihr das macht! Liebe Grüße, Dani

  • Antworten Alina 5. Juni 2020 at 8:06

    Hallo,

    wir machen das mit dem Wochenplan und samstags groß einkaufen gehen auch schon lange. Hat sich auch für uns bewährt 😊
    Der Post ist mich inspiriert den Fokus wieder ein bisschen mehr aufs Budget und auch auf Bioprodukte zu legen, werde mir gleich ein paar Notizen für die Planung der nächsten Woche machen.

    Liebe Grüße und ein schönes Wochenende
    Alina

    • Antworten Dani 18. Juni 2020 at 14:07

      Hallo Alina, das klingt super! Schön, wenn wir ein bisschen inspirieren konnten und ganz liebe Grüße an dich 🙂
      Dani

  • Antworten Romina 7. Juli 2020 at 18:02

    Hallo,
    danke für diesen tollen Beitrag und die Tipps. Wir handhaben es auch schon lange so, dass wir jeden Samstag einen Großeinkauf machen. Das tägliche Einkaufen wurde auf Dauer einfach viel zu teuer. So klappt es mit einem festgelegten Budget echt gut und trotzdem kann man täglich frisch kochen.
    Liebe Grüße
    Romina

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