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How to: Getreide, Hülsenfrüchte & Nüsse einweichen

9. Juni 2015

Warum wir Getreide, Hülsenfrüchte & Nüsse einweichen {flowers on my plate}
Wir weichen einen Großteil unserer Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide schon seit ein paar Jahren meist vorher ein, bevor wir sie dann garen / verwenden. Es ist kein großer Extraaufwand und der Boost an Mineralstoffen, der davon versprochen wird, soll nicht gerade unerheblich sein. Hintergrund sind Enzyminhibitoren und die sogenannte Phytinsäure, die die mit der Nahrung aufgenommenen Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen und Zink in Magen und Darm unlöslich bindet, so dass diese dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen. Durch das vorherige Einweichen wird ein Großteil dieser Enzyminhibitoren / Phytinsäure abgebaut und unschädlich gemacht, was auch der Verdauung zu Gute kommt.

Von meiner Mama kenne ich das zumindest bei den Hülsenfrüchten (Linsen) nicht anders, die wurden immer vorher eingeweicht. Allein schon deshalb, weil sich die Garzeiten durch das Einweichen oft erheblich verkürzen, ist es mir den minimalen Aufwand wert. Auch Nussmilch macht ohne Einweichen nicht viel Sinn. Für mich sieht die Sache unterm Strich also so aus:

Vorteile: mehr für den Körper verfügbare Mineralstoffe, leichter verdaubar, weniger Garzeit

Nachteil: kleiner Extra-Aufwand

Wenn ich das Einweichen mal vergessen sollte, geht davon die Welt auch nicht unter. Ehrlich gesagt denke ich auch, dass eine Mischung aus überwiegend eingeweichtem Getreide / Hülsenfrüchten / Nüssen und einem kleinen Teil mit noch aktiver Phytinsäure gar nicht mal so verkehrt ist – Stichwort Mittelweg und so. Wenn ich aber die Zeit habe und daran denke, weiche ich vorher ein. Und das geht so:

1) Getreide einweichen

Für Vollkorngetreide wie Reis, Dinkel, Hafer, Quinoa, Amaranth, Hirse, Grünkern oder Buchweizen: einfach kurz in einem Sieb durchwaschen, dann in dem Kochtopf, in dem später gegart wird, mit warmem Wasser sowie einem Schuss (ca. 1 EL, ich messe aber nie genau ab) Apfelessig bedecken. Umrühren und für rund 8 Stunden einweichen lassen. Wir machen das am Vorabend, wenn wir z.B. ein Müsli frühstücken wollen bzw. morgens bevor wir aus dem Haus gehen, wenn wir das Getreide am Abend kochen wollen. Vor dem Garen das Einweichwasser abgießen, mit frischem Wasser kurz durchspülen, dann mit frischem Wasser und einer Prise Salz garen.

2) Hülsenfrüchte einweichen

Für Hülsenfrüchte wie Linsen (bei den schnellkochenden roten oder gelben Linsen spare ich es mir meist), Kichererbsen, Bohnen etc. gilt das Gleiche wie für Getreide, sie sollten idealerweise aber 24-36 Stunden eingeweicht werden, dabei alle 12 Stunden das Wasser wechseln. Bei Hülsenfrüchten das Salz erst dazu geben, wenn sie fertig gegart sind.

3) Nüsse einweichen

Für Nüsse und Saaten wie Mandeln, Haselnüsse, Pecankerne, Walnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne etc.: in eine ausreichend große Schale geben und mit warmem Salzwasser (ich nehmen ca. 1/2 TL Salz) bedecken. Für rund 8 Stunden einweichen lassen (Walnüsse und Cashews nur 4-6 Stunden). Vor der Verwendung das Einweichwasser abgießen und gut durchspülen. Tipp für Eilige: wenn man die Nüsse und Saaten röstet, wird auch ein guter Teil der Enzymhemmer unschädlich gemacht, Hitze vertragen sie nämlich nicht gut. Nüsse rösten (nicht zu heiß und mit etwas Geduld) ist also nicht nur lecker, sondern auch gesund!

Und das war´s auch schon! Warmes Wasser, ein bisschen Apfelessig oder Salz und Zeit.

Wer sich jetzt – zurecht – wundert, warum wir zwar ständig hören, dass Vollkorngetreide gut für uns ist und wir es seit Jahrtausenden essen, uns aber nie jemand von Phytinsäure erzählt hat (been there, done that), dem sei gesagt, dass Urvölker, die Getreide nutzten, dieses angeblich immer einweichten und meist sogar fermentierten (z.B. Maisbrei, Haferbrei etc.), was es viel leichter verdaulich machte. Ansonsten sind wir von der Natur sowieso nicht für 3-5x Getreide essen am Tag ausgestattet worden, erst recht nicht so wie es heute üblich ist: Weißmehlbrötchen zum Frühstück, Weißmehlpasta zum Mittagessen, danach ein paar Weißmehlkekse und Abends nochmal ein paar Weißmehlbrötchen mit Wurst oder Käse. Getreide sollte eine Beilage sein, nicht zentraler Bestandteil jeder Mahlzeit. Es gibt verschiedene Meinungen zu dem Thema, aber ich komme immer wieder zu dem Schluss, dass die „perfekte Mahlzeit“ auf dem Teller ungefähr wie folgt aussieht: 50% Gemüse und/oder Blattgrün, 25% Getreide, 25% Eiweiß. Ich finde, das klingt recht vernünftig und obwohl ich mich deshalb nicht stresse und es natürlich nicht bei jeder Mahlzeit klappt, ist es eine schöne Faustregel, die ich gerne im Kopf behalte. Und immer daran denken: abwechslungsreich und bunt hält gesund 🙂

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24 Kommentare

  • Antworten Doro 10. Juni 2015 at 13:10

    Ihr Lieben!

    Gewusst wie! Danke für die Aufklärung über die Art und Weise und die Hintergründe dazu. Mir ist nur nicht klar, wozu man Nüsse einweicht. Was macht Ihr aus eingeweichten Nüssen??

    Danke und liebe Grüße, Doro

    • Antworten Dani 10. Juni 2015 at 17:48

      Hallo liebe Doro! Die Nüsse werden wegen der erwähnten Enzyminhibitoren eingeweicht, damit diese unschädlich gemacht werden können. Gekaufte Nüsse „schlafen“ noch und sollte daher vorher angekeimt werden. Mehr Infos dazu findest du z.B. bei Sarah (die mich damals auch das 1. Mal auf das Thema aufmerksam gemacht hat).
      Die eingeweichten Nüsse können roh genascht (übrigens auch so viel leckerer, weil nicht mehr staubtrocken) oder über das Essen gestreut werden, meist machen wir aber gleich Nussmilch daraus 🙂 Oft genug naschen wir sie aber auch direkt aus dem Vorratsglas, bei einer kleinen Handvoll ab und zu sollte das nicht schaden. Übrigens kann man gerade bei Nüssen den Einweichvorgang auch sehr simpel erstetzen, indem man die Nüsse stattdessen vorher röstet – Hitze zerstört einen Großteil der Enzymblocker nämlich auch. Ich füge das gleich noch mit in den Post ein!
      Liebe Grüße!
      Dani

      • Antworten Doro 15. Juni 2015 at 10:05

        Liebe Dani,

        danke für die Ausführungen und den Link zu Sarah. „Man wird alt wie eine Kuh, und lernt doch immer noch dazu“ ;-).

        Herzliche Grüße,
        Doro

        • Antworten Dani 15. Juni 2015 at 18:03

          So ist es wohl, liebe Doro – zum Glück! 😉

  • Antworten Tanja 11. Juni 2015 at 0:04

    Vielen Dank für die tollen Infos 🌻
    Mich interessiert noch wozu der Apfel Essig gut sein soll.

    Liebe Grüße, Tanja 🌻

    • Antworten Dani 11. Juni 2015 at 17:39

      Hallo Tanja, die Phytinsäure wird besser abgebaut, wenn Getreide oder Hülsenfrüchte in säurehaltigem, lauwarmem Wasser liegen, daher der Apfelessig – quasi als kleine zusätzliche Hilfe. Frischer Zitronensaft ginge auch, Essig ist für mich in dem Fall aber praktischer, weil schneller 😉  Das säurehaltige warme Wasser aktiviert das Enzym Phytase, das beim Abbau der Phytinsäure unterstützt. Liebe Grüße, Dani

  • Antworten hopefray 11. Juni 2015 at 17:23

    Das mit den Nüssen wusste ich ja noch gar nicht, danke Dani!
    Hülsenfrüchte etc. weiche ich auch immer ein. Man kann dann zwar nicht so spontan sein beim kochen, aber das spielt in der Regel keine Rolle. Für spontane Linsen-Anfälle gibt es ja immer noch die schnell garenden roten Linsen. 🙂
    Alles Liebe
    hope

    • Antworten Dani 11. Juni 2015 at 17:40

      Genau so halten wir es auch, du Liebe 🙂

  • Antworten Britta 15. Juni 2015 at 12:58

    hm, irgendwie hat es hier meinen Kommentar letztens gefressen?

    Bei Hülsenfrüchten mache ich das auch immer, bei Nüssen fehlt mir dann aber die Knackigkeit 😉
    Und wie ist es denn bei Reis, Hirse etc., verändert sich da Konsistenz und/oder Geschmack?

    • Antworten Dani 15. Juni 2015 at 18:06

      Hallo Britta, tut mir leid mit dem zweifach kommentieren, ich weiß, wie nervig das ist! Habe den Spamfilter durchsucht, da war aber nichts drin… seltsam.
      Ja, die Knackigkeit… ich weiß genau, was du meinst 😉 Bei Walnüssen und Cashews mag ich das auch nicht, wobei ich Cashews dann meist eh direkt weiterverwende (Milch, Mus etc.). Bei Mandeln aber z.B. mag ich die eingeweichten mittlerweile lieber, die rohen finde ich arg staubig und trocken. Zu deiner Frage: ich habe bisher keine Konsistenz- oder Geschmacksveränderung festgestellt, nur eben, dass alles schneller gart.
      Liebe Grüße!

  • Antworten Julia 23. Juni 2015 at 23:38

    Hallo ihr zwei, ich bin heute durch Zufall auf euren Blog gestossen und kann gar nicht aufhören, zu lesen! Kompliment! Auch diese Aleitung hier ist super – so eine klasse Übersicht habe ich schon lange gesucht! Lg Julia

    • Antworten Dani 26. Juni 2015 at 13:05

      Das freut mich sehr, liebe Julia, danke! Bei dir ist es auch total schön!
      Liebe Grüße,
      Dani

  • Antworten Martin Kwiatkowski 11. November 2015 at 1:20

    Kann ich Nüsse, Amaranth, Quinoa und Linsen auch für einen Tag einweichen ?

    • Antworten Dani 11. November 2015 at 19:26

      Hallo Martin, ja das geht auch – alles rund um 8 Stunden ist ok. Nur Walnüsse können bitter werden, wenn man sie zu lange einweicht. Viele Grüße!

  • Antworten Andreas 7. Februar 2016 at 17:22

    Hey ihr Zwei, danke für diesen tollen Artikel! 🙂
    Ich bin über eine Google Suche hierher gekommen, mit der ich eigentlich nur in Erfahrung bringen wollte, wie man Cashewkerne „richtig“ einweicht (tüftele aktuell an einer veganen Nacho Käsesauce, die gewerblich hergestellt und verkauft werden soll und fast marktreif ist).
    Dank eurem Artikel verstehe ich auch das Warum hinter dem Einweichen und weiß Dinge, von denen ich vorher nicht mal ansatzweise was gehört oder gelesen hatte (Enzyminhibitoren und Phytinsäure) 😀 Und das Einweichen der Cashewkerne (und Walnüsse) hat wunderbar funktioniert. Hab euren Blog gebookmarked! 🙂
    Liebe Grüße,
    Andreas

    • Antworten Dani 9. Februar 2016 at 19:28

      Hallo Andreas, das freut uns sehr, danke! Und dir viel Glück mit dem Cashew Käse, hört sich gut an! Viele Grüße, Dani

  • Antworten Micha 7. März 2016 at 22:40

    Danke ihr beiden – Dani und Michael – da habe ich auf eurer seht schönen Seite etwas Brauchbares zum Thema Getreide Einweichen gefunden 🙂
    Ihr schreibt, dass ihr das Einweichwasser abgießt. Tut ihr das, weil ihr davon ausgeht, dass sich Phytin, Lektin, usw. darin sammeln können oder hat eis eine ander Bewandnis?

    Liebe Grüße für euch 🙂
    Micha.

    • Antworten Dani 12. März 2016 at 17:59

      Hallo Micha, ganz genau so ist es 🙂 Im Wasser sammeln sich die ganzen Stoffe, die wir raus haben wollen, daher wird es abgegossen und alles nochmals durchgespült. Liebe Grüße!

  • Antworten Heike 4. Mai 2016 at 12:43

    Hallo 🙂

    ich bin ein Allesfutterer mit einem schlechten Obst/Gemüse-Verhältnis. Bin gerade dabei, etwas mehr grünes und buntes (Smoothies), etwas mehr Nüsse und Kerne in mein Essen einzubauen.
    Wie verhält es sich mit dem Einweichen bei Nüssen bzw. Getreide (keine Bioware) aus dem normalen Supermarkt (Rewe, Aldi etc.) Muss ich diese auch einweichen (und rösten) oder ist es bei diesen – ich sag mal – konventionellen – egal?

    • Antworten Dani 5. Mai 2016 at 10:24

      Hallo Heike, das ist bei allen Nüssen und Getreiden der Fall, egal ob Bio oder konventionell 🙂 Wobei wir natürlich immer für so wenig Schadstoffe und Pestizidrückstände wie möglich sind und daher Bio empfehlen. Mit dem Einweichen hat das aber nichts zu tun. Viele Grüße!

      • Antworten Heike 6. Mai 2016 at 0:50

        Hallo Dani, Danke für Deine Antwort.
        Leider hab ich bei meiner Frage Bioware und „Rohware“ durcheinander gebracht. Im Netz habe ich Beiträge gefunden, wo sich das Einweichen immer auf „Rohware“ bezieht. Bei normalen Nüsse würden wohl durch den konventionellen Trockungsvorgang mit höheren Temperaturen diese Phytinsäuren zerstört?
        Viele Grüße 🙂

        • Antworten Dani 7. Mai 2016 at 19:59

          Hallo Heike, das ist glaube ich je nach Hersteller unterschiedlich – wenn Rohkost Qualität, dann einweichen, wenn sie vorher bereits erhitzt wurden, ist es nicht mehr zwingend nötig. Viele Grüße! Dani

  • Antworten Benny 7. September 2016 at 19:49

    Hallo, super Artikel ich halte das Einweichen auch für äußerst wichtig.
    Was ich mich frage: hat es einen bestimmten Grund, dass ihr zum Getreide Apfelessig hinzugebt, zu den Nüssen aber Salz?! Also wozu der Unterschied? Habe bisher meine Nüsse immer mit Apfelessig oder Zitrone angesetzt, weil ich gelesen habe, dass durch das leicht saure Milieau dann eben nicht nur Phytinsäure abgebaut wird sondern auch ein leichter Fermentationsprozess einsetzt. Warum also Salz bei den Nüssen? 🙂 Vielen Dank im Voraus

  • Antworten Castille 24. Januar 2017 at 16:28

    Ich habe nur eine weitere Unsicherheit: Als ich das erste Mal vom Einweichen der Nüsse las, stand da, beim Einweichen würde die Haut abgelöst und man könne sie dann leicht abspülen. Liegt denn die Phytinsäure in den Häuten? – Wenn das so wäre, wozu müssten da nn Cashew-Kerne eingeweicht werden? – Die haben doch in aller Regel gar keine Haut mehr, wenn man sie kauft. Und die Haut der Mandeln lässt sich ja auch einfach mit kurzem Überbrühen mitn heissem Wasser ablösen. Wie ist das? – Wo steckt die Säure? – Im Kern oder in der Haut?
    Danke im Voraus!

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